完成全马需达到多少跑量？ 月理想量150-180公里

跑马与跑量

完成一个马拉松，需要多少跑量呢，跑量与跑完全程马拉松（42.195公里）的几率有着直接关系。

每月跑量多的跑者在比赛中，中途不会停下来走，跑完全程的几率比跑量少的人大得多。下图是每月跑量和跑完全程马拉松概率示意：

我们可以看出，每月跑不到100公里的跑完全程几率仅为53%，而300公里以上的为87%。当然，这里并不是让大家都去每月跑300k，而是了解跑量的重要性。

我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有跑量就不要轻易尝试马拉松，没有足够的训练准备就不要报名马拉松。那么，怎样才算足以应付马拉松的训练量呢？个人的建议是：

1、跑全马前的1-2个月至少应当跑过2次30公里以上的距离，并且每次在4小时内完成。超长距离的LSD在整个全马训练中很重要，大家一定要重视。

2、如果你之前已经完成了半程马拉松，那么备战全程马拉松的周期至少需要3个月；备战半程马拉松的周期至少需要2个月，前提是一直有跑步的习惯。

3、备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率。至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。

（老王 跑步指南）