如何练习超长耐力越野跑？合理的训练计划是关

超长耐力越野跑，国内大部分的距离是100KM，路线一般都是山路，数据上看起来比较吓人，容易让人信心不足，感觉无论如何训练总感觉不够，正确了解这项运动，有助于制定合理的训练计划。

以国内当前100公里的标杆HK 100 - ULTRA来看，100公里，4500米的累计爬升，关门时间32小时。折算到每小时行进3.2公里，爬升140米，速度与普通徒步的速度相当，跟跑其实没有多大关系。实际比赛时也是如此，在刚刚举办的杭州100公里比赛中（7300米累计爬升，国内当前难度最高），认识的一位玩户外的朋友用全程暴走的方式28小时完赛。

所以如果目标是完成一次超长距离越野跑，并不要求马拉松成绩有多好，需要锻炼的能力大抵有这么几种：肌肉力量、机体供能、持续补给。

1、肌肉力量

越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度，不至于机体能量有大量的消耗。

肌肉力量中，大腿的肌肉最为重要，可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助，哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题，可以让你跑的更顺畅，练习方式很多，不再赘述。

2、机体供能

有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能，持续时间越长，脂肪功能比例越高。正常情况下，糖原在运动3小时就会消耗殆尽，机体主要依靠脂肪功能。1克脂肪在人体内完全氧化能释放37 kJ的能量，约9卡路里，一个75公斤，体脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡，理想状态下（不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求），按照每小时500卡的热量消耗估计，可以支持有氧运动200个小时。所以，每个人身体都是一个能量宝库，足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗。

之所以出现跑时浑身没劲，跑完还是一身肥肉的情况，主要是因为机体没有学会如何的从脂肪中获取能量。练习的方式别无他法，就是足够的练习时间，注重练习持续的时间而不是速度，英文称作LSD（long slow distance）。练习选择在血糖指数比较低的时间会有更好的效果，比如空腹晨练。需要注意的是，空腹练习开始时会比较不适，随着时间的延长会大大缓解。

北京跑圈有名的铁翼横空，每天的训练就是晨起路跑25公里，没有花哨的训练方式，但是越野跑的成绩非常好。可以用月跑量这个指标来简单衡量训练强度，以个人经验而言，第一次完成门头沟100时月跑量大约240公里，第一次完成hk100时月跑量大约300公里，当然，在身体和时间可以承受的范围内，越多越好。

超马明星关家良一在书中提到，如果每月可以轻松完成600公里，那么马拉松就能进3小时，他平时利用上、下班的碎片化时间训练，训练的同时也不影响家庭生活，我最近正在学习。

3、持续补给

越野跑比赛往往要持续超过24小时的时间，人体内的各项营养元素均被大量消耗，需要通过饮食补充。比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡，只能选择必须补充的营养，包括维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质。

1）碳水化合物即糖，是优质的能量来源。上面提到了脂肪供能的重要性，但纯粹依靠脂肪的能量完成比赛是不可能的。

人体的机能决定，让血糖水平低于一定水平就会产生低血糖的症状，虚汗；脑晕；心跳加快；眼冒金花；颤抖；饥饿感；无力…………这种情况下走路都成问题，更别提跑步、爬山了，所以比赛时维持血糖水平至关重要。想达到这个目的，需要选择合适的补给品，让血糖水平维持一定的水平。

碳水化合物普遍存在于各种食品中，营养学上用GI指数来衡量血糖的升高速度，指数越高，血糖升高的速度越快。可以根据身体状况灵活选择。

2）电解质，影响最大的是钠和钾，他们随汗排出体外后，如果没有及时补充，会导致低钠血症、或低钾血症，诱发抽筋、呕吐等症状。含有钠和钾的食物也比较多，一般咸味的食物里储量都比较高。

看起来只需要馒头和咸菜就可以完成比赛了，哦，忘了最关键的点，长时间运动会让人的胃口变得很差，平时可口的食物会突然变得难以下咽。不能进食导致血糖水平持续降低，诱发呕吐，严重时喝水都喝不下，机体缺少能量供给，导致无以为继。

想找到自己糟糕胃口下合适的食物，最好的办法还是实践，推荐赛前进行一次或者多次的长时间训练，时间4-8小时，保证1-2顿饮食在运动中解决。完全使用比赛时计划的补给品，如果不合适及时调整。有的时候，一个能量胶口味、一种面包品牌的选择都有可能影响比赛时的状态

准备超长距离越野跑，还有问题需要考虑：装备的选择？如何根据比赛安排指定补给计划？通过什么样的恢复手段可以保持自己的月跑量达到300公里？夜跑时的注意事项？受伤处理？比赛时配速的选择？恶劣天气？等等，受篇幅限制，如有机会再单独答复。

总之，长距离越野跑就是一项门槛低，考验多种技巧，更加注重持续性的比赛，重要的是与赛前充分计划以及比赛时与身体的充分对话，除了可以享受山间的美景，完赛时获得的成就感也绝非马拉松能比，希望更多朋友加入进来。

来源：知乎

（sama）