成绩卡在330不前进了？怎么突破瓶颈期？

资料图。

只有快跑，才能给身体跑快所需要的能力感知已经比赛时所需要的细节。

对严肃跑者来说，全马跑进4小时，3个半和3小时，有着类似于青铜、白银、黄金一般的成就感和使命感，2019年北马900多人跑进3小时，让王者之争有了更高的水准，很多训练营都打出了自己名号，冬训这个原来只在专业队中才能听到的词，也频频出现在业余跑者的口中和朋友圈记录里。

但是很多人会发现，跑进330是一道不大不小的关卡，很多人的成绩都卡在330左右，就不前进了，如何突破这个节点，是非常值得探讨的问题。我最好成绩302，是早年跑出来的，为了突破330，曾经有非常多次的徘徊，所以对于突破这个门槛有一定认识，加上这些年和高手交流，相信一定能给你一个值得参考的方案。

为了说明3个半的突破，先说下4小时、330和3小时都意味着什么。

4小时门槛，5分40秒/公里的配速，对一般人来说有一定难度，需要一定速度能力和跑量累积，系统训练一定时间可达到。

330门槛，这关乎到系统训练且有一定强度。很多人缺少真正意义上的强度课，舍不得对自己太狠。

3小时门槛，不仅要科学训练、有强度，还要维持一定周期，没错，维持一定周期这件事儿非常重要，持续累积进步。

突破四小时是一个人成为严肃跑者的基石，好处也很多，一般马拉松都是早上七八点开始，4小时完赛，不耽误吃午饭，你能切身感到跑快的好处。跑完步赶下午的飞机火车也没那么匆忙了，酒店如果2点退房还能洗完澡再走……总之，你能4小时完赛，一切都顺当悠闲起来。

330和3小时更是如此，跑完步还能享受充分的拉伸、泡脚等赛后服务，还可以等朋友喝瓶啤酒啥的，快人一步，在马拉松上的好处多到数不清。

言归正传，说回330，突破三个半小时，很多人都会觉得比突破4小时难很多，这里面有几个重要的困难点：

1、突破330意味着步幅需要增加

你没看错，遇到330瓶颈的人第一短板就是步幅需要增加。经常跑步的人都知道，比较理想的步频在180左右，我们推荐新人刚开始也都是以小步高频的形式来跑。那么假定按照180的步频来跑，跑步速度就是一道数学题。

一分钟180步、每公里5分40秒=每公里跑了1020步，算下来每步0.98米，一步还不到1米。

一分钟180步、每公里5分配速=每公里跑了900步，算下来每步1.11米。

现在你明白了吧，330选手和4小时选手很可能的差距就是每一步多出13厘米，现在你想不想增加一下步幅？

如何提高步幅？做力量训练，深蹲、原地纵跳等都是非常好的训练，你的肌肉强了，就能迈更大的步子而不受伤。（题外话，耐克next%对很多人跑步成绩的增加就是因为步子每步能大一点点）

另外要做柔韧性训练，如果肌肉紧张迈不开腿，跑起来也会受限，肌肉紧张，自己跟自己较劲，跑起来没效率。这是很多业余选手都有的问题，不重视拉伸，我自己就是一个例子，在此检讨。

那么不增加步幅而增加步频可否？也可以，不过这样相对较难。之前我有文章探讨过，步幅增加受限更多，呼吸、摆臂都会制约你的步频提高。相对来说，提高步幅更容易。

2、突破330意味着后程不掉速，耐力要求更高

你有没看错，能进330的选手，基本上后程是不掉速的，这是有统计支持的，如果后程还疯狂掉速，只能说那可能是一位310的选手跑崩了，不代表真实水平。

330按照5分以内的配速跑上42.195公里，是一个非常严肃的技术活。合理分配体力以及后半程的续航能力都极为重要。不少人跑过4、5个小时完赛，前面快，中间慢，后边熬，成绩是一个曲线下降的状态，这也是所有新手或者训练不系统的跑者的常态。到了330水平，靠运气熬出来的比赛是完全行不通的。

所以最扎实的也最简单做法就是，提升耐力。

3、突破330意味着训练中要习惯4分~4分30的配速

你没看错，4分~4分30的配速，看上去挺吓人的，但是必须在日常训练中习惯。10公里能跑进45分甚至40分，跑全马330才比较靠谱。那个经典预测比赛成绩的公式：你的10公里最好成绩的配速，加上30秒~60秒，就是你的全马配速。

很多人说330就差一点点，我一问10公里的最好成绩是48分，那样是完全不够用的。你看汽车的码表标着220公里/小时，开200公里/小时就比较舒服，一脚油门踩到底地开，车也累。

10公里配速富裕出30秒是最少的，富裕出1分钟的配速就很有保障。你知道马拉松兔子为什么4小时的兔子要求有3个半小时的能力了？就是为了有富裕有保障，向下（慢）兼容。

4、突破330意味着一开始就要跑出节奏感来，且较少打乱

你没看错，每一个330比赛都是非常严肃的，可不能像跑5个多小时娱乐跑，吃吃喝喝还自拍发朋友圈。整体平均下来5分配速，一般都会在4分50左右来跑，除去喝水等必要动作，真是一点儿也不能耽误。如果330选手站位比较靠后，那将会非常麻烦，这也是为什么越来越多的比赛在进行速度分区。越是速度快的选手，前面的拥堵受的影响越大。

而且到了最后5公里，进330的选手也不会懈怠，哪怕再苦再累也咬牙坚持，所以我特别尊重每一个能跑快的人，因为他们所承受的决绝是跑慢的人无法体会的。跑慢的坚持多数还是要不要放弃这个层面，跑快人的坚持是要不要降速，每一秒都很痛苦，常常拼到无以复加。速度带来的运动精神也多蕴含在这一段时间的纠结和行动中。

以上几点是我的体验，很多跑者因为从没进过330，所以对很多细节不是很了解，常常这里差一点儿，那里差一点，徘徊在330之外就是进不去。

那么我们，要怎么应对突破330的瓶颈的，其实只要针对上一趴我们说的难点来针对性改善就可以了。

1、增加力量和和柔韧，增大步幅能力

力量训练上台阶、深蹲、纵跳等都非常实用。上肢力量也不能忽略，步幅增大，摆臂也会随之增大，我每次跑完好成绩的比赛，胳膊都很累。核心训练网上有很多方法就不累述，这应该是速度跑者融入到血液中的知识。

那句话怎么说来着？步子大容易撤了跨，所以一定要练柔韧。柔韧要重视，而且全身的柔韧都应该做，短时间看不出太大差距，年纪大了就知道一个良好的柔韧有多么重要啦。这是无论快慢选手都应该做的必修课。

2、做更多LSD来增加耐力

增加耐力最好方法就是长距离慢跑，记住，要慢。只有慢跑，增加的才是耐力部分，如果快速跑30公里，强化的其实还是肌肉的输出功率。我曾经在备战百公里的时候，日常训练就达到50公里以上，我发现这种超长距离的LSD有很好的心理建设作用，从此跑步再也不会撞墙了，因为从心理上来说，你会觉得50公里是终点，42公里，哼，吾尚有余勇可鼓！

有时间的朋友也可以试试超长LSD，一次就够，根本解决撞墙问题。

3、间歇跑强度课不能少，最好叫上朋友

为了训练速度，你最好叫上朋友，人在竞争环境里，容易变得勇猛起来。环境对人的影响非常大，你在田径场纵向追个某人套个圈啥的，而如果你在医院里，穿上病号服，再跑步试试，自己都会觉得虚弱很多。

速度训练，我推荐倒金字塔间歇跑，5公里、3公里、2公里、1公里，越跑越短，越跑越快，非常有效果。或者难度更大的400米来15组，800米来10组等都能极大提高速度。

题外话，穿的专业一点儿，从心理上也能让你更自信，提高进330的概率。

4、比赛期间认准目标，排除干扰

当你进入到比赛时，你的策略就是专注。刚开始尽量跑出节奏感，水站的话，如果天气不是特别热，我建议你每5公里喝一次水，不要每站都进。因为你的速度快，5公里也就25分钟，喝一次够了。喝太多打乱节奏，也给肠胃增加负担。

如果能跟上靠谱的官方兔子，尽管跟。330这个组别的兔子一般都是靠谱的，这些人多数都有3小时~315之间的水平，对时间、速度等都非常敏感，不会忽快忽慢。

这就是我给你的突破330瓶颈的几条建议，希望对你有帮助，喜欢的话就分享给朋友。

（图片来自 柯影像 小龙）

（来源：黑跑 王乐）