如何提升马拉松成绩？ 你需要这4个跑步训练计划

资料图

最近收到一些跑友在的留言，说今年跑马的成绩没有提升，一直都在有规律的跑步，跑量也没有减少，但是成绩还是没有明显提高，有点小挫折，比较沮丧。相信这种情况多数的跑友都存在，也会感到困惑，为什么会出现这样的情况。

★ 提升成绩的唯一途径还是跑

对于马拉松训练的基础还是在于跑，相应的跑步力量训练是在一定基础上提升跑步水平，预防损伤，如果没有一定的跑步训练，做再多其他的训练也不会收到较好的效果的。因此跑是提升马拉松成绩重中之重。那么如何去跑，以什么样的强度跑，训练多长时间，这就成为了关键。因此跑要跑出方法，跑出目的，为了提升成绩去跑。

★ LSD是马拉松训练的基础，但并不能有效提升跑马成绩。

LSD是跑友常用的训练方法，LSD的训练特点“长距离、慢速”，目的是为了提升肌肉利用氧气的能力，并让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑能量的强大来源。最终的结果是为身体的有氧系统（能力）打下良好的基础，注意，并不是提高身体的有氧能力。因此对于初跑者来说，经过一段时间长距离慢跑，慢慢增加跑量，可以一定有效的提升跑步成绩。对于有一定训练基础的跑友说，LSD并不能有效的提升跑步成绩，LSD的训练强度较低，一定水平的跑友具有较好的有氧基础，身体适应了LSD训练负荷，并不能够带来足够的刺激，并不能有效提升跑步成绩，但是有一定水平的跑友可以作为放松跑或者堆积跑量的方法，也是非常合适的。

★ 提升跑步成绩，还需要以下跑步训练。

LSD训练可以打下坚实有氧基础，为其他高强度的训练提供保障。除了LSD训练之外，跑友还要进行间歇跑，提升有氧能力；进行抗乳酸跑训练，提升身体消除乳酸的能力，实现乳酸在体内的动平衡，另外还要进行冲刺跑，强化下肢爆发力，提升跑步经济性。

·壹·

如何进行间歇跑？

间歇训练，是最为痛苦的训练，因为训练心跳达到最大心率时，你会相当的难受。间歇跑的主要目的为了刺激最大摄氧量，从而对有氧系统施加压力，身体经过适应，充分提高身体的有氧能力。简单的说就是为了提升身体从空中吸入氧气的能力。

训练方法：

间歇跑的强度为最大心率97%—100%，因为当心跳达到最大心率时，才能有效的刺激最大摄氧量，逐渐提升有氧能力。每一组进行3—5分钟，然后休息，间歇跑时间与休息时间比例为1：1，也就是间歇休息3—5分钟，依次循环进行。在单次训练课中，间歇跑的距离以10公里和每周总跑量的8%之间的那个较小的值为上线。

提升马拉松成绩，你需要这样的跑步训练

·贰·

如何进行抗乳酸跑？

抗乳酸跑称为，是一种很艰苦但又舒适的训练方法。进行抗乳酸跑跑训练时，你希望快点结束训练，但是还可以继续坚持下去再跑几公里。

训练目的：

抗乳酸跑训练时乳酸的生成量刚好等于排出量。随着身体在此强度的刺激下，乳酸阈值不断的上升，而身体排出乳酸的能力也不断增加。因此T跑训练可以加强体对乳酸的清除能力，减少乳酸堆积，使乳酸在体内处于可控制的水平，提升有氧耐力的空间。

训练方法：

1、抗乳酸跑的训练强度为最大心率的89%—92%。

2、在单次训练课中，抗乳酸跑的距离以上周总跑量的10%为上线。

3、根据抗乳酸跑时间长短可以分为抗乳酸持续跑、抗乳酸间歇跑

抗乳酸持续跑是以抗乳酸配速持续运动20分钟，如果普通跑友采用次此训练方法，那么训练一组就足够了。在进行抗乳酸持续跑训练前，问问自己在这个配速下能不能维持20—30分钟，如果不能，那么请降低你的配速。

抗乳酸间歇跑是以抗乳酸跑配速进行5—6分钟，然后休息，间歇时间与休息时间比例为5：1，也就是间歇休息1分钟的方式，依次循环进行6组。

然而抗乳酸持续跑的优势在于能提高长时间内维持相当吃力的配速的能力，使你充满自信；抗乳酸间歇跑的优势在于使你在抗乳酸配速下进行更长时间的训练，跑友可以根据自己的能力选择抗乳酸跑的训练方法。

·叁·

冲刺跑

目的：消除长时间LSD跑步后肌肉收缩能力变慢的效果，提高跑步速度和跑步经济性。在进行冲刺跑时，心率不是最重要的，达到特定的速度是最重要的，因此训练时主要是速度感。

训练方法：

每一组冲刺跑最长时间为2分钟，通常情况下，为了方便执行训练计划，会让跑者进行200米或400米（田径场一圈）快跑，然后跑者需要充分的休息，休息时间为冲刺跑时间的2—3倍。如果在单组休息后自己感觉下一组的速度不能达到前一组相同的速度，那么继续休息，知道感觉可以达到与前一组相同的速度。在单次训练课中，冲刺跑的距离以8KM和上周总跑量的5%之间取最小值。

·肆·

马拉松配速跑

马拉松配速跑顾名思义以马拉松比赛自己目标成绩的配速进行训练。

训练目的：

模拟比赛强度：马拉松配速跑的训练可以很好的让身体提前够适应训练强度，以达到适应比赛，增强信心的目的；

调整并掌握配速的能力：比赛时因天气，场地，以及自身因素的影响很容易在比赛时造成配速不均的情况产生，导致无法很好的完成比赛，而通过一定的马拉松配速跑训练有助于在比赛时有效的掌控好比赛节奏，从而顺利完赛。

训练比赛时的补给技巧：通过马拉松配速训练让跑者了解自己身体能量消耗速率以及出汗速率，训练自己正确掌握补给时间的能力，从而为顺利完赛积累经验。

训练方法：

每次的训练时间控制在40分钟~110分钟（1小时50分钟），心率控制在储备心率的75%~84%，储备心率计算公式：[（206.9-0.67×年龄） - 静态心率]×（75%~84%）+静态心率，单次的训练控制在周跑量的15%~20%。配速可以控制在10公里比赛配速每10公里慢3分钟来估算。

总 结

不同的强度的跑法，对身体刺激效果不同，所获得效益也就不同。想要跑出较好的马拉松成绩，成为精英跑者，只进行长距离慢跑是不行的，需要从多方位刺激能量代谢系统，从而强化跑步时机体的供能能力，达到提升跑马成绩。

作者：陈钢锐 马拉松跑步