居家健身抗击疫情 如何唤醒身体请看这五个动作

今天继续介绍“健康中国”马拉松组委会推出的“客厅马拉松”训练内容，大家保持好练习节奏，通过阶段式训练慢慢“唤醒”身体，为到户外运动做好准备。

■动作一 平板支撑

俯身屈肘，小臂与前脚掌撑地，肩、髋、膝呈一条直线，保持身体稳定。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面，保持自然呼吸。注意，练习中要收紧腹部。

■动作二 卷腹

身体平躺在垫子上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚脚掌踩地。双手贴在两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，回落到起始位置。注意，卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。做2组，每组18次。

■动作三 臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚后跟点地。然后发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时吸气，下落时呼气。做2组，每组18次。

■动作四 侧卧直腿外摆

身体侧卧于地面上，双腿并拢，保持头部、髋、脚踝在一条直线上。然后，外侧腿开始向上打开，至最大幅度并做停顿，再恢复至原位。腿部打开时呼气，还原时吸气。注意，抬起腿要始终保持伸直。做2组，每组18次。

■动作五 单腿外展

自然站立，腰背挺直，双手叉腰放于体侧。然后，一侧腿向同侧外摆，至最大幅度稍停顿，再恢复回落至初始位置，左、右侧交替练习。注意，摆腿过程中保持躯干稳定。做2组，每组18次。