5公里如何跑进20分钟？跑步教练告诉你秘诀！

对很多跑步老司机而言，五公里不过就是一个热身的距离。对新手小白而言，勤快锻炼一下，五公里跑进半小时的问题也不大。

但，五公里跑进20分钟，说实话，对大多数跑者而言真的很难了。能20分钟跑完5公里的，在业余跑者中可以说是跑步大神了。

最近有位跑友就提出了这个让他苦恼的问题。

▼

如何在20分钟内跑完5公里？

对于这个问题，作为凡人的咚小姐是无法解答的，于是特别邀请我司跑步教练——八戒！看看教练八戒怎么说：

才跑了十几次，5km在30分钟内跑完，相当可以了。想要有计划的训练，那没问题，不过短期内达到20分钟跑5公里的水平，这个“短期内”还是得需要几个月。

无论哪种体育训练，都是循序渐进的，要有科学的训练方法，开发身体的运动潜能，调整身体的负荷能力，才能在负效应最小的前提下提升跑步成绩。

我们的跑步教练“八戒”提供了一个严格的训练计划，可以帮助咚友通过合理方式，获得跑步能力的系统提升。

首先来看一张表——“主观体力感觉程度（等级）表”，简称RPE，用来区分个人运动强度等级。

在训练的时候，一定要先通过实际测试，或者佩戴相应的数码监测工具，监测自己的训练心率，然后根据实际承受能力，完成下列训练计划。

为期18周的训练计划可以细化成表格，督促自己系统完成哦~

✔1~6周

❶以RPE1~5的用力程度，每周安排5~6天的放松跑，发展基础有氧代谢能力，然后在每周2~3天的训练安排中，包含技术和跑步的专门练习。这部分的练习必不可少，为了培养一个良好的跑步习惯，对步姿、摆臂、躯干、落地等组合动作的系统性练习是必须的。

✔第7周：专项训练的早期阶段❶ 4~6次200m，以RPE9~10的力度跑200m，次间200m慢跑恢复；3次400m，以5km目标比赛的速度跑400m，次间400m慢跑恢复

❷山坡跑：（有条件的情况下）在山坡上，用3~5分钟攀爬，3~6分钟跑步，慢跑下山；目标：发展力量和提高有氧能力

❸准备活动；法特莱克跑：2分钟尽力快跑，1分钟慢跑；1分钟尽力快跑30秒慢跑；30秒尽力快跑，放松慢跑2分钟；重复进行，总计5km。

✔第8周❶ 4~6次400m，以5km目标比赛速度跑400m，次间400m慢跑恢复、5~8次200m，以RPE9~10的力度跑200m，次间200m慢跑恢复。

❷准备活动：根据个人偏好、以RPE7的用力程度持续跑30分钟、整理活动：根据实际需要进行放松。

❸长距离跑：以RPE5~6的用力程度跑1小时或11~13km

✔第9周❶ 2~4次200m，次间200m慢跑恢复、1~2次400m，次间400m慢跑恢复、1次800m，次间慢跑800m慢跑恢复、1~2次400m，次间400m慢跑恢复、2~4次200m，次间200m慢跑恢复、以上所有重复练习均以RPE8~9的用力程度。

❷ 3~6次1.5km，以RPE7~8的用力程度跑1.5km，然后以RPE2~4的用力程度进行2分钟的慢跑作为恢复；或采用以RPE7~8的用力程度进行3~6x6~8分钟的法特莱克跑训练，穿插以RPE2-4的用力程度慢跑2分钟作为恢复

❸4~6x3分钟的间歇训练，要求以5公里的速度跑3分钟，以RPE3~5的用力程度进行3分钟慢跑作为恢复

✔第10周：恢复周，减少距离❶分别进行2~4次下列跑步练习：200m（200m慢跑恢复）、400m（400m慢跑恢复）、800m（400m慢跑恢复），以上练习均以RPE8~9的用力程度。

❷以RPE7的用力程度持续跑30~40分钟

❸长距离跑，以RPE6的用力程度跑10~12km或50~60分钟

✔第11周❶山坡重复跑：在进行用时不超过1分钟的努力向坡上跑，然后慢跑或者步行下山做恢复；重复5~8次（无实际条件下，可用近似的公路上下坡代替）。关注点：大步幅，以前脚掌着地。

❷以RPE7的用力程度跑4~5km；以RPE2~4的用力程度慢跑3分钟作为恢复；以RPE7的用力程度跑2.5~3km；以RPE2~4的用力程度慢跑3分钟作为恢复；以RPE7的用力程度跑1~1.5km；以RPE1~5的用力程度进行整理活动。

❸间歇训练或法特莱克跑训练：2分钟努力快跑、1分钟放松慢跑、1分钟努力快跑、30秒钟放松跑、30秒钟努力快跑、放松慢跑2分钟。重复进行，总计5km。

✔第12周❶分别进行3~4次下列跑步练习：200m（200m慢跑恢复）、400m（400m慢跑恢复）、800m（400m慢跑恢复）。以上练习均以RPE8~9的用力程度。

❷从下列练习中任选一个：1。以RPE7的用力程度跑步40~45分钟；2。以突破乳酸阈值的强度跑步45分钟；3。以RPE7的用力程度跑步20分钟；以RPE2~4的用力程度放松跑步5分钟；以RPE7的用力程度跑步20分钟。

❸以RPE5的用力程度大约放松跑步50~65分钟；在跑步过程中，周期性的记录步数，目标是每分钟90步。

✔第13周：专项提高，后期阶段❶间歇训练：以RPE8~10的用力程度努力跑4分钟；以RPE4~5的用力程度慢跑3分钟作为恢复；重复进行，总计5km。

❷以RPE3~5的用力程度进行准备活动；3次3km，以RPE7~8的用力程度跑3km，次间以RPE2~4用力程度的2分钟慢跑作为恢复。

❸间歇训练或法特莱克跑训练：2分钟努力快跑、1分钟放松慢跑、1分钟努力快跑、30秒钟放松跑、30秒钟努力快跑、放松慢跑2分钟，重复进行，总计5km。

✔第14周：恢复周，减少距离❶ 8~10次400m跑，以RPE7~8的用力程度或以比赛速度跑400米，次间以RPE2~4的用力程度进行400m慢跑作为恢复。

❷山坡重复跑：在一个较陡的山坡上，进行用时1分钟的尽力向坡上跑，次间进行2~3分钟的慢跑或步行作为恢复，重复6~8次；然后在上坡最陡的部分进行30秒的向坡上跑，次间以2分钟慢跑作为恢复，重复4~6次。

❸ 5分钟的间歇训练，要求以RPE7的用力程度跑5分钟，并以RPE2~3的用力程度进行2.5分钟的慢跑作为恢复。总距离：5km

✔第15周❶ 3~5次200m跑，以RPE9-10的用力程度；200m跑，次间以200m慢跑作为恢复；400m跑，以RPE9~10的用力程度跑400m，然后慢跑400m作为恢复；800m跑，以RPE9~10的用力程度跑800m，然后慢跑400m作为恢复。

❷ 2~4次2.5km，以RPE7的用力程度跑2.5km，次间以2分钟慢跑作为恢复。

❸长距离放松跑与比赛速度的加速跑结合，每5分钟进行一次或两次30秒比赛速度的跑动，在两次比赛速度跑动之间，至少慢跑2分钟放松。

✔第16周❶ 6~8次400m，以RPE8的用力程度或以比赛速度跑400m，次间以400m慢跑作为恢复。

❷以RPE7的用力程度跑12分钟；以RPE2~4的用力程度跑3分钟；重复以RPE7的用力程度跑12分钟。

❸ 3次1.5km，以RPE7~8的用力程度或比赛速度，次间用之前完成1.5km的一半时间进行休息。

✔第17周❶ 4分钟间歇跑，以RPE7~8的用力程度跑4分钟，之间以RPE2~4的用力程度进行3分钟慢跑作为恢复，总距离10km。

❷ 3~4次10分钟跑，以RPE7的用力程度跑10分钟，并以RPE2~4的用力程度记性2分钟慢跑作为恢复。

❸ 800m，以RPE9~10的用力程度跑800m，并以400m慢跑作为恢复；2次400m，以RPE9~10的用力程度跑400m，次间以400m慢跑作为恢复；4次200m：以RPE10的用力程度跑200m，次间以200m慢跑作为恢复。

✔第18周恭喜你！这是比赛周，你承受的强度可以参加比赛了，请适当减少跑量。

❶ 4分钟间歇跑：尽力跑4分钟，次间采用3分钟慢跑作为恢复；总距离 6~7km。

❷ 4~6次400m，以RPE8~9的用力程度或比赛速度跑400m，次间以400m慢跑作为恢复。

❸请参加一项跑步比赛（10公里、15公里跑或半马），检测你的训练成果！

最后，祝各位都努力跑出自己理想的成绩！

（咕咚）