专项跑 | 提升冬训运动强度的最佳训练手段

资料图。

“冬训”竞技运动员一年中最好的训练时期。对于耐力项目为主的中长跑运动员而言，更是如此。

“冬训”，不仅仅是储备有氧耐力，提高专项能力的好时机，还能磨炼运动员的意志品质。另外，“冬训”由于训练周期比较长，也是教练员解决和弥补运动员运动短板的最佳时期。

虽然“冬训”的好处多多，但是由于我国大部分地区冬季气温较低，低温下肌肉粘滞性增加，速度、爆发力、柔韧性都会有所下降，此时进行高强度训练，会导致运动员肌肉僵硬、受伤概率也高。

所以，“冬训”期间进行类似于夏季高强度的无氧训练并不合适。

但是“冬训”的训练特点：加强体能储备，提高专项比赛能力，强调了“量”和“强度”缺一不可。

所以，对于运动水平比较高的大众跑者，冬训期间仅仅进行有氧训练是不够的，因为过于单一化的大量、低强度有氧训练不仅容易造成运动员身体“自我适应”状态，对于提升运动员心肺功能的作用也变得越来越差。

因此，“冬训”期间除了进行有氧耐力训练外，还需要经常安排一些带有中等偏上强度的训练手段来刺激身体机能，从而保证运动员专项竞技能力水平的提高。

本人在山东省中长跑队冬训期间经常采用“专项跑”训练手段来提升“冬训”运动强度。

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什么是“专项跑”？

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我们都知道，以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动；以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动；以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混合氧运动。

“专项跑”是指以接近于或超越比赛距离的专项训练刺激。它的运动负荷处在“混氧”和“无氧”之间。

通常，每堂“专项跑”的运动量低于“混氧训练”，高于“无氧训练”，但是强度则是高于“混氧训练”，低于“无氧训练”。

由于“专项跑”在运动强度上大于有氧训练和混氧训练，运动员训练时体内会有一定程度的乳酸堆积，但乳酸浓度要小于无氧训练。

所以，冬训期间采取“专项跑”来提升训练强度比无氧训练相对更加安全。

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“专项跑”训练手段和选择时机

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主项：5000米

1、准备活动：4公里：专项跑：4公里，运动强度：8.5成体力

2、准备活动：4公里；专项跑：6公里，运动强度：8成体力

主项：10000米

1、准备活动：4公里：专项跑：8公里，运动强度：8.5成体力

2、准备活动：4公里；专项跑：12公里，运动强度：8成体力

主项：半程马拉松

1、准备活动：2公里：专项跑：15公里，运动强度：8成体力

2、准备活动：2公里；专项跑：25公里，运动强度：7.5成体力

主项：马拉松

1、准备活动：2公里：专项跑：30公里，运动强度：8成体力

2、准备活动：2公里；专项跑：40公里，运动强度：7成体力

采用时机：建议“冬训”系统训练三周后，当竞技状态进入良性循环时采用，7~10天采用一次“专项跑”训练手段。

主项5000米、10000米的运动员，可以交叉采用5000米、10000米“专项跑”训练手段；主项半程马拉松和全程马拉松的运动员，可以交叉采用半程马拉松和全程马拉松“专项跑”训练手段，

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冬训期间进行“专项跑”基本原则

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首先，在巩固有氧训练的基础上，适当、适量增加“专项跑”训练负荷次数（每周最多不超过1次）。特别是全马330以外的大众跑者，更应注重有氧训练，先打好基本功。

其次，“冬训”温度低，进行“专项跑”训练之前，务必注重跑前热身、跑后拉伸和放松。不急于追求“专项跑”最大强度，训练强度控制；心率170~185次/分。

最后，进行“专项跑”训练，需要在无伤无病期间，且训练系统，竞技状态饱满。

赛后恢复期（特别是身体极度疲劳的赛后“厌跑期”），长时间缺乏系统训练之后，都不宜马上进行“专项跑”训练。

（98跑）