大错特错！富含膳食纤维的蔬菜不是芹菜！而是
便秘、腹泻、爱放屁，是困扰现代都市人的问题，只不过大家不好意思当众说罢了。不说，不代表不存在。
便秘、肠胃不适 的你，尝试过哪些办法？
开塞露？肠胃药？蜂蜜水？
NoNoNo，这些都是治标不治本的方法~
你有没有想过，这可能都是因为 纤维没吃够？
接下来Vmer给被困扰的你，带来 膳食纤维系列小科普，有用的知识又增长了~
膳食纤维 又被称为“第 7 大营养素”，是 世界卫生组织 认定的人类生存 必需品。因此世界各国卫生机构，都鼓励人们 增加饮食中膳食纤维 的含量。
就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃吃吃。
像 豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物，可以补充日常所需的 膳食纤维。
那么，哪些食物的膳食纤维含量高呢？请收下这张表。
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大部分 常见蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每 100 克膳食纤维含量都＜ 3.5 克。而妈妈们认为富含膳食纤维的 芹菜 ，每 100 克中膳食纤维只有 1.6 克。
芹菜：对不起，让大家误会了!
看到这里，眼尖的你应该已经发现了，粗粮和豆子的膳食纤维含量是较高的，但是粗粮和豆子的 碳水太高，不能多吃。（会胖呀！）
同时，还会容易 引发胃胀气、胃肠不适，加重肠胃负担。
所以，正在执行低碳水的朋友，还是应该少吃粗粮，多吃蔬菜 、坚果 来补充纤维。
那么，小朋友是否有很多问号呢？就让Vmer给你一一解答：
01 所有的蔬菜膳食纤维含量都高么？
不是哦，通常果实类的蔬菜，比如番茄、黄瓜、冬瓜都膳食纤维含量比较低。
这里Vmer还想补充一个小知识，野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高，深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。
警告：野生蔬菜可吃，野生动物可不能吃呀！！
所以，你便秘要选择哪种蔬菜，心里有数了吧！
另外想减肥又想吃坚果的小伙伴们，可以选择杏仁。（注意：苦杏仁可不能吃啊！！！）
02 有筋比没有筋的蔬菜含量高？
NO!NO!NO!
这个道理就像真正的有钱人，你可能从头到脚都看不出TA穿了任何一件名牌，但真的只是你看不出而已。
比如说，红薯中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜，
除此之外，刚才我们也说到了，木耳、银耳、紫菜中也没有筋，但膳食纤维含量非常高。
03 菜切碎、打碎就失去纤维的作用？
并没有。
纤维因为有不能被人体小肠消化的特性，所以能发挥健康作用，不会因为物理处理而改变。
无论切碎还是煮烂，都不会改变。对，它不怕剁！
不过正常情况下，我们没有必要打得太碎，因为这样其他一些易氧化的营养物质会受到损失，其次也会导致吃进更多的食物。
4 每天吃多少膳食纤维才够？
世界卫生组织 建议：每天补充 25 克 膳食纤维。
美国卫生部 建议：成年男性每日补充 38 克 膳食纤维，成年女性每日补充 25 克 膳食纤维。
中国 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30 克膳食纤维。
根据 2016 年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入 严重不足，每日摄入量只有 11 克，还不到推荐量的 一半！
注：这些差异，主要是因为体型和人种差异造成的，如果你很strong，你可以适当多吃一点膳食纤维。
是不是觉得有点抽象，来让你们看看将等量的膳食纤维换成蔬菜是什么样，
以菌菇中含量较高的银耳为例，大约吃100g（Vmer 算了下大概百八十块吧！），就相当于30g膳食纤维，
不过Vmer可不建议你吃单一的食物去满足（可不是因为贫穷好么），而是要食物多样化。
来30g膳食纤维就是这满满一盆的蔬菜800g!
（外国网友进行的 800 克蔬菜挑战）
你自己看看，你吃到够了么？
赶紧转给身边那些不爱吃水果蔬菜的人，让他们看看究竟错过了什么！
参考文献：
[1] 孙长颢, 主编.营养与食品卫生学.第八版,人民卫生出版社,2017 .
[2] 杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京:中国劳动社会保障出版社,2012.
[3] 杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表.北京:北京大学医学出版社,2002.