要想跑步不受伤 远离厌跑情绪交叉训练不可少！

资料图。

每天只是跑步训练，是不是会感觉有些枯燥呢？如果我们一味坚持下去，很容易就将跑步变成一件漫长且单调的事情，进而会产生厌跑情绪，成绩难以提高，甚至还会引发受伤。

因此，优秀的跑者应该学会“交叉训练”。交叉训练就是是对主要运动项目的补充，它可以是任何一种其它运动或者锻炼方式，它可以把不同的训练方法在训练中交替使用。

对于跑者来说，力量训练和耐力训练都是必不可少的，交叉训练能够帮助提速，改善身体条件，同时减少运动伤害。所以，试试其他运动……在训练中加入适当的交叉训练吧。

交叉训练的优点

1、它能帮助平衡肌群，增强跑步中参与较少的肌肉，比如上肢，同时让跑步难以锻炼到的肌肉也变得强韧有力，使身体素质得到全面发展，有助于避免伤病困扰。

2、在跑者产生厌跑情绪时，交叉训练可以帮助跑者恢复运动情绪，减少跑步厌烦感。

3、降低受伤风险，促进恢复，不少跑者已经意识到“跑量”与“强度”的关系，没有系统训练计划的跑友可能会在短时间内大幅提升训练的强度，使机体过于疲劳，导致受伤。

4、让恢复变得更快，如果你处于受伤的阶段，交叉训练能够解决问题的根本。当你因为受伤而无法进行跑步训练时，低冲击的有氧运动可用来维持你的有氧能力。

5、得到更好的有氧适能，由于跑步属于高冲击的运动，但如果在训练计划中加入一些低冲击的耐力运动，例如游泳或是骑单车，进行常规训练，你将能够在不增加受伤风险的情况下，获得同等甚至更多的有氧适能。

适合跑步的交叉训练

除了跑步以外有那么多运动项目，应该如何选择适合跑步的交叉训练呢。建议根据目的和需求来选择交叉训练，明确了选择的目的，根据自己当下的状态，选择具有针对性的交叉训练，建议每周4-6天的跑步训练中进行入2次的交叉训练。

（1）训练补充

（2）平衡、强化肌肉

（3）疲劳恢复、损伤恢复

（4）增加训练的趣味性

（5）精神放松、心理休息

1、游泳

游泳不仅可以锻炼到全身的肌肉，而且相对于陆地上的运动来说，减轻了对关节的压力。游泳还可以帮助提高身体的灵活性与柔韧性，增强心肺功能。

游泳既能增强力量又能增强耐力，同时也提高灵活性。游泳是一个很好的平衡跑步的项目，它能锻炼你的上半身，让你身材更加匀称。

2、跳绳

跳绳有助于增强大小腿的肌肉，增加骨密度，和加强心肺功能等。如果想要更高的燃脂效果，可以缩短跳绳时间，但增加跳绳强度，例如30秒高强度跳绳、30秒的轻松跳，如此交替。

3、跑楼梯

跑楼梯同样可以增加腿部力量和骨密度，且有助于改善身体的跑步机制，对于那些跑越野的人来说，跑楼梯也是很好的赛前运动！担心膝盖容易受伤的跑友可以选择有电梯的大楼跑，下楼时搭乘电梯下。

4、平板支撑

平板支撑这个动作，简单实用，随时都能练起来，是很多人的核心训练首选。核心能力都是非常基础和重要的。核心肌群越强壮，你所做的跑、跳、投、触击等动作的动作表现也就越好，受伤的风险也越小。

5、壶铃训练

壶铃训练是很好的燃脂塑形，改善体能的训练，并且是十分适合女性做的力量训练。

不过记得训练前要学习正确的训练动作，避免因动作错误而受伤。

6、HIIT

HIIT是高强度间歇训练，是能够在短时间内燃烧更多的脂肪的“混氧运动”，更是提升有氧耐力和体能的训练。

7、战绳训练

战绳训练是耐力训练和力量训练的结合，它可以锻炼到跑者平时很容易忽略的肌肉。战绳的训练大多数是间歇式的训练，可以很好地提高身体的心肺耐力。

（跑步吧）